Krachttraining: 10 tips voor beginners

Krachttraining is een geweldige manier om sterker te worden, spiermassa op te bouwen en je algehele gezondheid te verbeteren. Of je nu wilt afvallen, je conditie wilt verbeteren of gewoon fitter wilt worden, krachttraining biedt talloze voordelen. Maar waar begin je? Hier zijn 10 essentiële tips om goed van start te gaan!

1. Stel een duidelijk doel

Bepaal wat je wilt bereiken: meer spiermassa, meer kracht, vetverlies of een betere algehele fitheid. Dit helpt je om een passend trainingsschema op te stellen. Meer spiermassa kan een bepaald onderdeel van je lichaam zijn, zoals je armen of benen. Dit kan ook over het algehele lichaam zijn, het is belangrijk dat je weet wat je wil bereiken.

2. Leer de juiste techniek

Goede vorm is cruciaal om blessures te voorkomen en optimaal resultaat te behalen. Neem de tijd om oefeningen correct uit te voeren, eventueel met hulp van een coach of online tutorials. Verkeerde technieken aanleren kan je duur komen te staan, gelukkig leven we in een tijd waarin influencers veel delen, vraag om hulp in de sportschool en wie weet maak je een sportmaatje!

3. Begin met een full-body schema

Beginnen met een full body sportschema is ideaal voor beginners omdat het een effectieve en gebalanceerde manier is om je hele lichaam te trainen. Met een full body schema werk je in één training aan alle grote spiergroepen, wat zorgt voor een evenwichtige spieropbouw en krachtontwikkeling. Daarnaast helpt het bij het verbeteren van je coördinatie en techniek, omdat je verschillende bewegingen onder de knie krijgt.

4. Gebruik de juiste gewichten

Kies een gewicht waarmee je de oefening technisch goed kunt uitvoeren, maar dat toch uitdagend is. Begin licht en bouw het langzaam op. In het begin is dit even aftasten en voelen waar je mee kan beginnen. Kijk dit aan en tip van ons begin wat lager en bouw op ipv dat je het jezelf enorm zwaar maakt en het niet lukt zoals je zou willen. Dit zal alleen maar demotiveren en dus niet mee helpen aan je groei.

5. Focus op compound oefeningen

Oefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses en pull-ups trainen meerdere spiergroepen tegelijk en zorgen voor de beste progressie. Denk bij squats bijvoorbeeld aan je billen en benen. Voor een de deadlifts de billen en hamstrings. Bench presses trainen je borst, schouders, triceps en zijn ook nog eens goed om je stabiliteitsspieren aan te spreken!

6. Geef je spieren voldoende rust

Spieren groeien niet tijdens de training, maar in de herstelfase. Zorg voor voldoende rustdagen en slaap minimaal 7-8 uur per nacht. Denk hierbij aan rust en regelmaat. Probeer voor jezelf een schema te maken waarin je standaard op vaste dagen sport zodat je hierin een ritme creëert en op deze manier dus ook standaard rust dagen hebt waarin je spieren kunnen groeien.

7. Let op je voeding

Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel, terwijl koolhydraten en vetten energie leveren. Zorg voor een gebalanceerd dieet dat aansluit bij je doelen. Wat kan helpen is een calorie behoefte te gaan uitrekenen zodat je een ongeveer idee hebt van wat je nou eigenlijk nodig zou zijn op een dag. Wees hier niet te streng in voor jezelf dat je er in door slaat, dat is zowel mentaal als fysiek niet goed.

8. Blijf consistent

Je spieren hebben regelmatige prikkels nodig om sterker en groter te worden voor spieropbouw en krachttoename. Door consistent te trainen, stimuleer je je spieren keer op keer, wat leidt tot progressie. Je uithoudingsvermogen en conditionele gezondheid kan je alleen verbeteren wanneer je regelmatig beweegt. Met een vaste routine merk je al snel dat je fitter en energieker wordt. Sporten helpt om calorieën te verbranden en je metabolisme te verhogen. Door te consistent te blijven sporten en bewegen, kun je makkelijker een gezond gewicht behouden of afvallen.

9. Luister naar je lichaam

Pijn is een waarschuwing. Voel je een blessure opkomen? Neem rust en forceer niets om langdurige schade te voorkomen. Hierin hoef je niet altijd direct volledig te stoppen met trainen. Heb je een hamstring die tijdens het trainen wat pijnlijker is? Stop met de oefening en kijk of je een ander onderdeel van je lichaam kan trainen, bijvoorbeeld armen, schouders en rug.

10. Blijf gemotiveerd

Houd je progressie bij, stel kleine doelen en vier je successen. Zo blijf je gemotiveerd en wordt krachttraining een vast onderdeel van je routine. Wil je weten hoe je jouw motivatie kan behouden? Lees dan ons blog de beste tips voor motivatie.